中学生女子の筋トレ事情｜ダイエットだけじゃない驚きの効果？！

女子なのに筋トレ？
女子マッチョ？

筋トレはダイエットにいいよ！　という情報をどっかから仕入れちゃった中学生女子の皆さん！！

その情報は、


本当です！！！！

筋トレ、いいですよ～

女子マッチョ（ってなんだ？）にもなりません。

しかもダイエットだけじゃない筋トレ効果は盛りだくさん。


── ということで、


『えぇぇ！！　筋トレってそんなすごいの！？』

アンド、


『え……？　そなの……？（ちょっとわかりづらくてごめんです）』

ってことも含め、筋トレのアレコレについてご紹介します。


ではでは、とりあえずいってみましょう～

ズバリ！ 筋トレの効果は？

けっこうあります！


とりあえず代表的な5つ（ホントはもっとある）。


それぞれサクッとみていきましょう。

ストレス解消

思春期には悩みはつきもの。

勉強のことや友だち関係、好きな男子がどうしたとか、先輩が怖すぎるとか。


脳は、こうしたストレスを感じると危険信号を発信してきます。

これを解除しないとストレスも解消されない仕組みになってるんですね。


で、解除するには、ストレスの原因と本気で闘うか、本気で逃げるかの二択になるんですが……
（※ これはホントの話。人の脳のシステムがそうなってます）


「勉強したくない。ストレスだ～。いいや、逃げよう」
「先輩怖い……一生会わないように全力で逃げ続けよう」


ってわけにはいかないのが中学生事情。


なので『本気で逃げる』の代わりに『全力で運動する』。

大声で歌ったりリラックスできる音楽を聴くとかよりも、運動するほうがはるかに手っとり早くストレス解消できちゃうんです。

脳の活性化

朝起きてお日さまの光を浴びると脳は目覚めます。

それと同じ作用を運動することでも得ることができるんですね。


だから運動すると頭もスッキリ。

しっかり活動してくれるようになりますよ。

睡眠の質がよくなる

まずは単純に、


『運動すると身体が疲れるからよく眠れるようになる』


これは普通ですよね。

これプラス、少しキツイ運動をしたあとには、脳から、


『よし！　お疲れさん！　休んで良し！』


の指令が出ます。

脳からの指令なので、


『眠くないけど、一応ベッドにだけは入っとこ』


みたいな感じでいつの間にか寝てた、なんていうのとは比べ物にならないくらい質のいい睡眠がとれるようになります。


で、寝ている間に出ているのが『成長ホルモン』。

名前の通り、成長には欠かせない大事なホルモンです。

寝る寸前までスマホをみたりしていると、このホルモンが分泌されないうえに、質のいい睡眠もとれません。


睡眠不足や質の悪い睡眠ばかりだとホルモンのバランスが崩れ、


ロクなことが起きないんですね。


……ということで、ここまでは筋トレもだけど、ジョギングとか水泳、ウォーキングなんかにも当てはまるメリット。

成長ホルモンもだけど『男性ホルモン』もドバドバ出る！

出ます！


身体の中でも大きな筋肉を動かすとジャンジャン分泌されるようになるのが『テストステロン』という男性ホルモンです。

身体（骨や筋肉や血液など）をつくってくれて、さらにやる気もアップさせてくれるいいヤツ。


男子の場合、筋トレしていくことで『男らしい』体つきになっていきます。


でも女子はもともと男子に比べ筋力が弱いんですね。

だから『ムキムキ』にはなりません。


っていうかムキムキになるには、かなり半端ではないトレーニング量が必要。


その代わりテストステロンが女子にしてくれるのは、


『スリムな体型づくりのお手伝い』
『やる気スイッチをオン！』


……いいヤツ、確定。


で、これは本気で筋トレをやってる男性・女性での話になるんですが、

男性は筋肉がつき身体が大きくなり、洋服のサイズが合わなくなってきます。

きつくなってくるんですね。


女性の場合も服のサイズは合わなくなってきます。

でも起こるのは、


『スリムになったから今まで着てた服がダブダブになっちゃった～』


という現象。
逆なんです。



んー、だけじゃないと思うけど、これってやっぱ、すごい効果だと思います。

筋肉量が増える

筋トレしてますからね。

当然増えてきます。


で、これがすごい！　とにかくすごい！！

筋肉量が増えるとどうなるの？

その前に、筋肉量を減らしてまでダイエットをするとどうなるか。

極端な食事制限とかですね。


体重も減るけど、筋肉量も減ります。


で、この『筋肉量』にものすごく関係してくるのが『基礎代謝』です。


基礎代謝っていうのは、


『1ミリも動いてなくても寝てても勝手にカロリーを消費してくれる』



ムリ……
でも上げる（大きくする）ことは可能。


筋肉量が増えると、この基礎代謝も一緒になって上がっていきます。


だから食事制限とかで筋肉量も落としながらするダイエットっていうのは、



的な優秀なヤツも減らしちゃってることになるんです。

もったいない。


だけど一応食事制限してるので、


『食べたカロリー　＜　使ったカロリー　＝　その分ヤセる』


にはなります。

一時的にだけど減ることは減る。


でも、


『今日は友だちとランチ♪』


のように一瞬でも気を抜くと、あっという間にリバウンドしてしまいます。

カロリーを消費してくれるはずの『基礎代謝量』が減ってる状態で食べちゃったから。

消費しきれなかった分は、そのまま体脂肪行きです。


マズい！　と思って次の日からまた食事を制限しても、今度は今までと同じ量でも体重が落ちていかなくなるんです。

増えた分を食事制限で減らすには、さらに摂取カロリーを少なくしないとムリな身体になってます。



そう。
でもこれは『筋トレしないとそうなるよ』じゃなくて、


『食事制限とかで筋肉量を減らしながらダイエットするとこうなるよ』


ってお話。


筋肉はそんなにたくさんなくてもいいけど、落としてまでするダイエットは逆効果でしかないから絶対にしないほうがいい。


逆に筋肉量が増えれば基礎代謝が上がってたまにドカ食いしたくらいじゃ体重に変化が現れないくらいの『ヤセやすい身体』になっていきますよ。



ね。
筋トレ、かなり優秀でしょ。

でもやりすぎ注意！！

ちょっと前までは、


『成長期に筋肉をつけすぎると身長が伸びなくなる！！』


と言われていました。

でも今は、


『そんなことはない』


に変わってきてます。

でも、さすがにモロガチすぎるのはおススメしません。

バーベル使ったり、とにかくなんというか『どこを目指してる？』ってくらいプロ仕様っぽいヤツ。

やっぱりまだ身体が作られている段階ではあるので、成長に悪い影響が出ちゃう可能性もあるんです。


中学生、忙しいですし、そんなにガチガチなメニューをこなしてる時間もないと思いますが、
やりすぎ注意ってことだけは一応覚えておいてくださいね。

でも筋トレだけじゃ効果は出ません！！

いや、まだ書いてないだけっす……


さてさて、なんとなく無敵のような気がしてきた『筋肉』ですが、彼にも弱点があります。

それは、


『タンパク質が足りていないと、働きたくなくなる。
ついでに余計なこともしちゃう』


ということ。


魚や肉、卵や豆類なんかに豊富に含まれている、身体をつくったり筋肉をきたえてくれるためにものすごく重要になってくる栄養素が『タンパク質』。


だから、これが足りてないと筋肉も育ってくれません。

それどころか、おとろえていっちゃう。


どうしてかっていうと、身体は勝手に、


『タンパク質が足りない……動けない……そうだ、筋肉からエネルギーをもらおう！』


筋肉を分解してエネルギーに変えるという、とんでもないことをし始めるんです。



身体のバカ！！


せっかくの筋肉がひどい扱いを受けることになります。


じゃあ、タンパク質だけ食べてればいいのかっていうと、


『いいわけがない！！』

それはそうですよね……。
とくに今は身体を作る大事な時期。


当たり前のことを言うようですが、バランスのいい食事を心がけてください。

炭水化物(糖質)も脂質も大事。

お米とか油って太るイメージがあると思うけど、身体にとっては本当になくてはならない栄養素なんです。

身体を動かすエネルギーになってくれるものなので、不足してると、



糖質は脳が活動するためにも必要。


ただし、食べ方にもいくつかのポイントあり！


筋トレとは直接関係ないけど、こちらも軽くみていきましょう。

食べ方の注意点

まず、ジュースやお菓子、ファストフードなどはなるべく食べないようにしてください。

よく食べてる人は、ここを注意するだけでホントにヤセてきます。



甘いものだけじゃなくて、白米とかお芋類とか果物とかにも豊富に含まれてます。

だから、甘いお菓子やジュースをガンガン飲んだり食べたりしちゃうのは、完全な摂りすぎ。


だけど『糖質イヤ！』と抜いたり極端に減らしたりすると、


『あ、糖質が足りない！！　そうだ、タンパク質で補おう！！』


勝手に使われます。
結果筋肉量が減る。


だからバランスよく食べるのが大事なんです。


そしてもう一つ。

『血糖値』です。



難しくないヤツだから大丈夫。

血糖値のお話

『血糖値』というのは血液中のブドウ糖の量のこと。


こんな感じ。


ここで登場するのが『インスリン』というホルモンです。


なんの問題もないような気しかしませんが、


『血糖値が急上昇すると、インスリンが必要以上に分泌される』



キター！　とか言ってる場合じゃない。


出すぎたインスリンは糖分を脂肪に変えて身体に蓄えようとするんです。

ていうか、蓄えるんです。


上手な食べ方をすればインスリンが過剰に分泌されることはありません。

だから特に問題なし。

でも、


『糖質の多い食品から食べると血糖値、急上昇』
『インスリン、たくさん出る』
＝『その糖質が脂肪になって身体に溜まっていく』


これだけでも十分、カンベンしてほしい事態になってるんですが、さらにインスリンは、


『急に上がった血糖値を急いで下げようとする』


このときに起こるのが、


『食欲が増す』


1ミクロンもいいことがない。


血糖値を急激に上げない食べ方をしましょう。

これはそれほど面倒くさくないです。

食べる順番に少し気をつけるだけ。


はじめに食べるのは食物繊維をたくさん含んだ食品。

消化吸収がゆっくりなので、血糖値の急上昇を防げます。


で、お肉とかのメインにいってから最後にごはん。


これでインシュリン過剰分泌問題は解決です！


また、


食べる順番と、食べ方。
ちょっと意識するだけで、身体つきも変わってきますよ♪



……筋トレ、戻ります。


ではでは、どこでも手軽にできちゃう簡単な筋トレと、女子にはとくにおススメの『体幹』をきたえる筋トレをご紹介です！

どこでも筋トレ！！

これ、山ほど種類があるので、そのうちのいくつかを紹介しますね。

呼吸法をマスターしよう！

地味かもだけど、けっこうキツイです。

で、かなり効きます。
で、これ、基本です。


ものすごく簡単に言っちゃうと、


『お腹をへこませたまま、息を吸って息を吐く』



そう。へこませっぱなし。

『ドローイン』と呼ばれる呼吸法です。



これも『体幹』をきたえるトレーニングですね。

体幹っていうのは身体の胴体部分のこと。


ドローイングでは、お腹の深いところにある筋肉に刺激を与えます。


身体の中心になるところをきたえるので、基礎代謝のアップ率も上がります。


すぐにではないですが、続けていけば確実にウエストがしまってきますよ！


しかもどこでもできます。

授業中もOK。
テレビ見ながらでもOK。


で、いつの間にかキュッとしたウエストのできあがり。

これはぜひぜひ続けていってほしいトレーニングです。

太もも引き締めトレーニング

これもけっこうキツイです。

はじめはあまり分厚すぎない本にしたほうがいいかも。

慣れてきたら分厚さのハードルを上げていってね！


授業中だと、運が悪ければバレます。


「おい！　なんでオマエ、辞書挟んでるんだ？」



みたいに返せるメンタルの強さがあればいいんですが……


お家で勉強中、気分転換に筋トレでもしようか、ってときにおススメ！

基礎代謝も上がりまくる！『スクワット』

もちろんガッツリやってもいいんですが、これもポイントを押さえておけば『ながら』でできます。


髪の毛とかしながらとか、レンチン待ちの時間とか。


スクワットはいいですよ。

スクワットできたえる下半身って、筋肉量がものすごく多い部分なんです。

なんと全身の70％！



筋トレの中で一番カロリーを消費するトレーニングなんです。


腹筋なんて目じゃない。

50回から100回やらないとスクワット相当のカロリーは消費できないと言われているんですね。

ホント、スクワットどんだけだよ、と言いたくなります。



ありがとね。


基礎代謝が上がって、ヤセやすい身体になるうえに『脚痩せ効果』も絶大。

お尻もキュッと上がってきます。


ながらでいいんで、これもぜひ取り入れてほしいトレーニング。
（もちろん、ガチでやってもいい）

おススメですよ♪

女子なら『体幹トレーニング』！！

筋トレ界（？）で『BIG３』と呼ばれているのが、


の３つ。

身体の中でも大きな筋肉がきたえられる筋トレメニューです。


スクワットは別として、今の段階でここまでやる必要はないです。

バーベルなどの負荷は、むしろ成長に悪影響を及ぼす可能性のほうが大きい。

重い器具を使うのはまだやめときましょう。

今は『負荷　＝　自分の身体の重さ』で十分です。


信号待ちをしてるときとか、待ち合わせのときとかに、


『かかとをゆっくり上げ下げししながら待つ』


とかですね。

自分の体重を利用した筋トレ。


こういうのでもやるかやらないかで、筋肉量に差が出てきますよ。

続ければふくらはぎがしまってきます。


で、もし仮に筋トレにハマって将来『本気筋トレ女子』を目指すとしても、これだけだと、女子の場合、ちょっと足りないんですね。


この３つ、左右のひねりがないんです。

だからメリハリボディがつくれない。


体幹をきたえつつくびれをつくる筋トレを取り入れていきましょう。

ウエストのくびれに！『ツイストクランチ』

ポッコリお腹解消にはさっきの『ドローイン』。

ツイストクランチでは、『脇腹』の筋肉をきたえていきます。

くびれ製造トレーニング。




これだけでもキツイですが、慣れてきたら『進化バージョン』のさらにキツイのもある！


これも交互に15回くらいずつ、２～3セット！


2番目の『脚は地面からちょっと浮かせた状態で』っていうのだけでもそうとうなもんです。

これだけでも腹筋つきそう……がんばれ！！


ここまで本気じゃなくても……って場合は、学校のイスとかに座ったまま、


『左手で机の右をもって上半身をひねる（反対も）』


っていうのもあり。


体幹もきたえられてお腹ヤセも期待できちゃいます！

体幹をきたえながらお尻もキュッ！『ヒップリフト』

動画のはかなり上級者向けかも。

なので初心者向けの基本のフォームを書いておきますね。


このときもできるだけ呼吸法（ドローイン）を意識してみてくださいね。


で、このヒップリフトですが、ヒップアップにももちろん効果を発揮してくれるんですが、


なんかもきたえてくれます。

体幹のいいトレーニングになってくれますよ！

体幹全体をきたえる！『アーム＆レッグレイズ』

身体の左右のバランスを整えてくれる筋トレです。

簡単そうに見える（思える）かもですが、けっこう難しい。

フラフラして、『10秒キープ』がなかなかできなかったりしますよ。


で、この『フラフラしちゃう』っていうのがミソ。


なんとかバランスを保とうと、身体中の筋肉ががんばって働く仕組みになってるんですね。

だから体幹を全体的にきたえられる。


腕も足もキープするときピンと伸ばすので、


『腕・足・ももの裏・お腹・背中』


全部の筋力を使います。



動きは地味（というかツイストクランチとかに比べたらほとんどないようなもの）なんだけど、もう、


『筋トレ界の隠れボス』


と言っちゃってもいいレベルの筋トレ。


これは絶対やったほうがいい！
（そんなにキツくないし！！）

体幹全体（特に腹筋）パート２！『プランク』

これも王道の体幹トレーニングのひとつ。


ものすごくシンプルなんだけど、実際にやってみると、


『わりかし　～　かなり』


レベルでツラいトレーニングです。




……やってみ。



初めてやるなら、10秒くらいでたぶん限界がきます。

で、このプランク、いろんなバージョンがあるんですね。


さっきの『アーム＆レッグレイズ』との合わせ技みたいなの（プランクキープバック）とか、

身体を横にして片手片足で全身を支える（サイドプランク）とか。


20秒キープっていうのも、あくまで初心者さんの目標値。


1日ごとに時間を伸ばし、30日間で最終的に5分を目指す、鬼かよ！　というような『30日間プランクチャレンジ』なんていうものまで存在してます。
（※ しかもけっこうな人気だった）



でもまずは20秒。

続ければ腹筋がかなり引き締まってきます。


これも体幹トレーニングだから、基礎代謝もガンガンに上がってきますよ。


効果はホントにある。


20秒がキツかったら5秒とかかでもいいから、とりあえず挑戦してみてほしい筋トレ。


比較的効果も短時間で出るので、これは本気でおススメします。
（※ いや……ほかのも本気でおススメしてます）

いつでもどこでも筋トレ習慣をつけよう！！

ジョギングや水泳ウォーキングなどは『有酸素運動』。

持続的に運動することで、そのときに使われる筋肉のエネルギー源になる『脂肪』を燃やしてくれます。


一方筋トレは『無酸素運動』。
ジョギングなどのように時間をかけるのではなく、短い時間で大きな力を出すタイプの運動です。

このときに使われるエネルギー源が『糖』。


運動するために使われるエネルギー源が違うんですね。


だからどっちも取り入れていくのがダイエットには一番効果的。


ただ、筋肉量が多いほうが効率はいいです。

そして筋肉量が少ない身体っていうのは、そもそも、


『＝　ヤセにくい身体』


になってるってことなんです。



ですです。

ちょっとずつでいいので筋トレ、しましょう。


授業中でもできちゃう筋トレなんていうのも（ネットを見てると）たくさんあります。

挙げきれないので今回は書いてませんが……<(_ _)>


でもポイントは、


たとえば、

• 机に手をついて、そのまま下に押しつける（腕の引きしめ）
• イスに座って、片足だけ水平に上げそのままキープ（太ももの引きしめ）
• イスに座った状態で、両ひざを上下に上げ下げ（手を机について身体を支えてね / お腹の引きしめ）

などなど、どれも、



だけど、こういうのが地味に効いてくる。

で、いつの間にか引きしまったお身体をお連れになってきてくれるんです。



敬意をはらいたくなるくらい、いい筋トレになるんですって！


セミ・ガチのものからゆるいものまで、筋トレにはいくつも段階がありますが、まずは『ゆるいの』から始めていきましょう！


そして古今東西、これほどの名言もない、ってくらいの名言、


『継続は力なり！！』


を忘れずに！


成長期をすぎて、いつか『本気筋トレ女子を目指すの解禁！』になったら、それはそれで　そこそこ注意点もあるので……そのときになったらまた聞きにきてね♪

終わりに……

筋肉って大事……（※ 最近『プランク』始めた）


本気筋トレはまた別ですが、


「え？　これってヨガじゃないの？」


みたいなものもけっこうあるんですよ。


腹式呼吸（筋トレではドローイングなのでちょっとだけ違う）が基本になってるとことか、体幹をきたえるためのものだったりとか、共通点も多いんですね。


でもなぜか、


『ヨガは女性らしいボディラインを！』
『筋トレでムキムキボディ、目指そうぜ！』


みたいな差が……


ま、いいんですが、ヨガや筋トレに限らず身体を動かすことはダイエット目的じゃなくても本当におススメ。


小学生だったころに比べ、


そんなこんなで、普通にしてても体重が増えてくる時期です。


ガチガチの筋トレは大事な成長のジャマをしかねないけど、


『やらないよりはやったほうがいい』


くらいの気持ちで、少しずつ筋肉量は増やしていきましょう。


ホントに、身体が変わってくるから。
ダマされたと思ってやってみて！


そんなにキツくないもの（なにかを待ってる間のつま先上下運動とかレベルでOK！）なら、べつにダマされたとしてもそんなにダメージはないはず。


だけど、ちゃんと結果はついてきますよ！！




ではでは<(_ _)>
最後まで読んでいただきありがとうございました。


気軽にサクッとコメントなんかを残してくれると、わたしが泣いてよろこびます！
ぜひぜひ、よろしくです♪　(σ・∀・)σｹﾞｯﾂ!!